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　　九游会j9官方网站-j9九游会登录入口首页旧版这组练习动作不多但是涉及的范围比较广，它可以锻炼手臂力量，加强肩膀的稳定性，增加双腿力量，加强核心激活盆底肌，有很好减脂塑形的作用；

　　同时这组体式又可以灵活脊柱和骨盆，灵活肩关节和髋关节增加身体柔韧性。所以这是一组非常综合又全面的序列，零基础的人也可以用来作为日常练习，力量伸展两不误。

　　观察模特手肘窝的位置、骨盆的转动、脊柱的流动。之前有人问这个体式是练什么的，它可以灵活背部、柔软脊柱；帮助你找到骨盆转动的感觉，还可以灵活肩关节。

　　吸气，抬右手左脚向上，向远处延展，使身体在一条直线组呼吸后换左手右脚反侧练习。

　　这里有个细节大家请看图：模特在手脚抬起来以后，右脚掌离开地面一小会儿再落下。建议大家在手和脚抬起来之前就把根基调整好稳定住，不要在以后进入体式之后再来调整根基。这儿模特把脚抬起来的瞬间，就会让膝盖承受过多的压力，在练习的时候不要急，慢慢来，先把准备动作做好再进入体式，养成良好的练习习惯。

　　这里有个重点：一定全程收紧核心、收紧双腿、脚掌向下踹。腰、背、臀是有控制的下落而不是不受控制的掉下去。如果你做不好就不要从斜板直接穿到上犬，先从平板俯卧到垫子上，然后再到上犬。

　　前面刚说过练习的时候不要着急，踏踏实实的在山式中按照山式的要求去调整身体，停留并感受身体。不要仅仅把山式当做一个过渡的动作。

　　仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双脚踩地，膝盖脚趾朝向正前方，双手放身体两侧，下巴微收脖子后侧延展

　　第一个在准备动作的时候不要过分把脚后跟向臀部移动，以防止你抬起来以后膝盖超过脚尖；第二个练习的时候头颈不要转动，示范模特可能是在看镜头，瑜伽老师有时候也挺难的。

　　这组动作可以作为日常练习，可以加强核心加强手臂力量腿部力量同时又可以灵活柔软脊柱，开肩开髋，增加身体柔韧性。